암 예방하는 '걷기 황금비율' 나왔다

안녕하세요! 메이킹맨입니다. 최근 발표된 연구 결과에 따르면, "하루 8000보를 걷고, 그중 20분을 빠르게 걸으면 거의 모든 질병을 예방할 수 있다"는 놀라운 사실이 밝혀졌습니다. 이 놀라운 연구 결과는 일본 도쿄 도립 건강장수 의료센터 노화제어 연구팀의 20년에 걸친 조사에서 밝혀졌습니다. 이 연구는 ‘걷기 황금 비율’로 불리며, 건강 정보 관련 매체에서 큰 주목을 받고 있습니다. 이 연구는 걷기가 단순한 운동을 넘어 우리 몸과 마음에 미치는 긍정적인 영향을 입증하고 있습니다. 현대 사회에서 많은 사람들이 앉아있는 시간이 길어지면서 건강 문제가 증가하고 있는 가운데, 걷기가 얼마나 중요한지 다시금 상기시켜 줍니다. 이전에도 "매일 1만 걸음을 걸으면 여성은 4.6년, 남성은 4.1년이 젊어지는 효과를 얻을 수 있다." 라는 연구결과도 있었는데요. 1만 걸음은 대략 5~7km로 매일 빠른 걸음으로 1시간 정도 걸으면 된다. 이번 포스팅에서는 이 연구 결과를 바탕으로 걷기의 건강 효과와 실생활에서 적용할 수 있는 방법들을 살펴보겠습니다. 여러분도 하루 8000보의 힘을 통해 더 건강한 삶을 만들어보세요!

연구 배경

도쿄 건강장수 의료센터의 아오야나기 유키리 박사팀은 군마현에 거주하는 65세 이상 주민 5000명을 대상으로 신체 활동과 질병 예방의 관계를 조사했습니다. 연구팀은 주민들에게 신체 활동계를 착용하게 하고, 그 데이터를 분석하여 고혈압, 고지혈증 등 생활 습관병 발생에 대한 자료와 비교했습니다. 운동 강도는 저강도, 중강도, 고강도로 나누어, 중강도 운동은 성큼성큼 걷기, 대화가 가능한 속도, 살짝 땀이 나는 정도의 걷기로 정의했습니다.

주요 발견

조사 결과, 하루 8000보를 걷고 그 중 20분을 빠르게 걸으면 생활 습관병 발병 위험이 10분의 1로 줄어드는 것으로 나타났습니다. 이를 실천한 사람들 중 90%가 건강하게 지냈습니다. 연구팀은 이러한 조합을 ‘걷기 황금 비율’로 정리했습니다.

반대로, 하루 2000보 이하로 걷고 속보가 없는 경우, 이후 노쇠해져 누워 지내는 위험이 커질 수 있습니다. 하루 걷는 양이 2000보씩 증가할수록 질병 예방 효과도 높아지게 됩니다.

예를 들어

4000보 + 속보 5분: 우울증 예방

5000보 + 속보 7.5분: 요양원 입소 예방

7000보 + 속보 15분: 대장암, 유방암 예방 및 동맥경화, 골다공증 개선

만보 + 속보 30분: 대사 증후군 예방

이러한 비율은 여러 건강 단체에서 걷기 운동의 건강 효과 표준 지표로 사용되고 있습니다.

걷기 실천 팁

연구팀은 걷기에 가장 적합한 계절로 가을을 추천하며, 저녁 시간에 걷는 것이 좋다고 말합니다. 아침에 걷고 싶다면, 일어난 지 1시간 정도 지나서 시작하는 것이 이상적입니다. 겨울철에는 실내에서 걷는 방법을 찾는 것이 좋습니다.

걷기를 꾸준히 실천하기 위해서는 자신이 하루 동안 걸은 기록을 확인하는 것이 중요합니다. 만보계나 스마트폰 앱을 활용하면 좋습니다. 외출 빈도와 시간을 늘리고, 함께 걷는 동료가 있다면 더욱 효과적입니다. 매일 목표에 미치지 못하더라도 자책하지 말고, 조금씩 꾸준히 걷는 것이 중요합니다.

또한, 무릎이나 다리에 부담이 가지 않도록 주의해야 하며, 걷기를 일상의 일부로 인식하면 자연스럽게 습관화될 것입니다. 연구팀은 하루 8000보와 20분 속보를 2개월 이상 실천하면 장수 유전자 스위치가 활성화된다고 강조했습니다.

걷기 앱테크 어플 

국내에서 사용할 수 있는 걷기 관련 앱 몇 가지를 소개합니다.

헬스 케어(Health Care): 이 앱은 걷기, 달리기 등 다양한 운동을 기록하고 관리할 수 있는 기능을 제공합니다. 걸음 수, 소모 칼로리, 운동 거리 등을 쉽게 확인할 수 있습니다.

국민건강보험공단 건강iN: 건강 관련 정보와 함께 걷기 운동을 기록할 수 있는 기능을 제공합니다. 개인별 건강 관리와 목표 설정이 가능합니다

The 건강in 앱 다운로드

The건강보험 - Google Play 앱

걷기왕: 친구와 함께 걸음 수를 경쟁하고, 목표에 도달하면 보상을 받을 수 있는 기능이 있는 앱입니다. 커뮤니티 기능이 있어 사용자 간의 소통도 가능합니다.

스텝코인: 걸음 수에 따라 포인트를 적립하고, 이를 다양한 상품으로 교환할 수 있는 앱입니다. 재미있게 걸으면서 보상을 받을 수 있습니다.

마이워크(MyWalk): 걸음 수를 기록하고, 운동 목표를 설정할 수 있는 앱입니다. GPS 기능을 이용해 걷기 경로를 추적할 수 있습니다.

손목닥터9988: 주민등록상 주소지가 서울이거나 or 회사가 서울이거나 둘 중 하나에 해당되어야만 어플에 가입할 수 있어요! 1년에 10만원까지 포인트가 쌓이고 서울페이 어플에서 현금처럼 사용가능해요.

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걷기운동이 우리 몸에 미치는 효과

걷기 운동은 여러 가지 건강 효과를 가져옵니다. 아래는 걷기 운동이 우리 몸에 미치는 주요 효과입니다.

심혈관 건강 개선: 규칙적인 걷기는 심장 기능을 향상시키고, 혈압을 낮추며, 콜레스테롤 수치를 개선하는 데 도움이 됩니다.

체중 관리: 걷기는 칼로리를 소모하게 해 체중 조절에 효과적입니다. 특히, 꾸준한 걷기는 체중 감량에 기여할 수 있습니다.

정신 건강 증진: 걷기는 스트레스를 줄이고, 우울증과 불안 증상을 완화하는 데 도움을 줄 수 있습니다. 신체 활동은 엔도르핀 분비를 촉진하여 기분을 좋게 만듭니다.

근육 및 뼈 강화: 걷기는 하체 근육을 강화하고 뼈의 밀도를 증가시켜 골다공증 예방에 효과적입니다.

소화 개선: 걷기는 소화를 촉진하고 장의 기능을 개선하는 데 도움이 됩니다.

면역력 증진: 규칙적인 신체 활동은 면역 체계를 강화하여 질병에 대한 저항력을 높일 수 있습니다.

수면 개선: 걷기는 수면의 질을 향상시키고 불면증을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다.

건강하고 싶다면 걷기만 해도 효과적

걷기 운동이 강도 높은 뛰기보다 건강에 더 유리하다는 연구 결과가 있습니다. 미국 로렌스 버클리 국립연구소의 비교 연구에 따르면, 뛰기는 고혈압, 고지혈증, 당뇨병, 심혈관질환의 발병 위험률을 각각 4.2%, 4.3%, 12.1%, 4.5% 낮추는 반면, 걷기는 각각 7.2%, 7%, 12.3%, 9.3%를 낮추었습니다.

다른 연구에서도 걷기가 뛰기보다 1.5배에서 2배 정도 더 건강 위험률을 낮춘다는 결과가 나왔습니다. 따라서 건강을 위해 운동을 하려면 걷기가 좋은 선택이 될 수 있습니다. 무릎관절에 대한 우려가 있는 사람들도 걱정할 필요가 없습니다. 대부분의 경우, 운동 부족이 원인인 경우가 많기 때문에, 걷기를 시작하는 것이 중요합니다. 수영장에서 걷는 것도 초기 재활에 효과적인 방법이므로, 걱정하지 말고 일단 걸어보세요.

중요한 건 ‘걷기’가 아니라 ‘빠른 걷기’

걷기 운동에서 중요한 것은 '빠른 걷기'입니다. 일상적인 걸음 속도로 걷는 것은 운동 효과가 거의 없으며, 건강에 긍정적인 영향을 미친 연구들은 대개 빠른 걸음이었을 때 나타났습니다.

빠른 걷기는 약간 숨이 찰 정도로, 대화는 가능하지만 노래는 부르기 힘든 속도입니다.

일반적인 걸음 속도가 약 4km/h인데, 빠른 걸음은 6~8km/h일 때 효과적입니다.

따라서 산책하듯 천천히 걷는 것만으로는 건강 개선에 한계가 있습니다. 더 효과적인 방법은 '뛰다 걷다'를 반복하는 것입니다.

연구에 따르면, 칼로리 소모가 가장 많은 운동은 전력을 다해 뛰고, 그 사이에 걷는 것입니다. 1~2분 동안 전력 질주한 후 30초 걷기를 반복하는 방식이 가장 효과적이며, 이때 뛰기와 걷기를 2대1 비율로 하는 것이 좋습니다.

예를 들어, 1분 뛰기 후 30초 걷기를 반복하는 방식으로 3~7회 수행하면, 짧은 시간 안에 운동 효과를 극대화할 수 있습니다. 가장 추천되는 방법은 30초 전력 질주 후 15초 걷기입니다. 이렇게 운동 방식을 바꾸면 5분 만에 1시간 걷기 효과를 얻을 수 있습니다.

걷기로 살을 빼려면 아침 식전에!

걷기로 체중 감량을 원한다면 아침 식사 전 공복에 운동하는 것이 효과적입니다. 연구에 따르면, 공복 상태에서 운동하면 체지방을 20% 더 소모할 수 있습니다. 아침에 운동할 때는 전날 남은 에너지를 태운 후 축적된 지방을 에너지로 사용하기 때문에 체지방 감량에 효과적입니다.

특히, 이때 중강도 운동인 걷기가 고강도 운동인 뛰기보다 더 유리합니다. 공복 상태에서 고강도 운동을 하면 지방이 아닌 탄수화물이 먼저 사용되므로, 운동 후 식욕이 증가할 위험이 있습니다. 따라서 아침 공복에 걷는 것은 체중 감량에 있어 뛰기만큼 효과적일 수 있습니다.

‘오래 하기’보다 ‘힘들게 하기’

운동에서 중요한 것은 '오래 하기'보다 '힘들게 하기'입니다. 걷기와 뛰기를 선택할 때, 체력이 중요한 요소이며, 운동 경험이 없는 사람은 처음부터 뛰기 어려울 수 있습니다. 대부분의 사람들이 천천히 걷기만 하는데, 이는 운동 효과를 제한합니다. 따라서 천천히 걷기에서 시작해 점차 빠르게 걷기, 천천히 뛰기, 중강도 뛰기, 고강도 인터벌 운동으로 강도를 높여야 합니다.

연구에 따르면, 자신의 체력이 허용하는 범위 내에서 강도 높은 운동이 더 큰 효과를 가져옵니다. 그러나 고강도 운동을 과도하게 하면 노화가 촉진되고 면역력이 저하될 수 있습니다. 특히 심호흡계 질환자, 복부비만, 흡연자는 고강도 운동 전에 의사와 상담해야 합니다.

걷기와 뛰기의 운동 효과는 하루 정도 지속되므로, 일주일에 2회 이하의 운동으로는 건강을 기대하기 어렵습니다. 최소 이틀에 한 번 이상 운동하는 것이 필요하며, 특히 강도가 낮은 걷기는 매일 해야 합니다.

고강도: 전력 질주와 같이 3~4분 이상 지속하기 힘들고 대화가 불가능한 정도.

중강도: 몸이 따뜻해지고 약간 숨이 차거나 땀이 나는 정도.

올바른 걷기 자세

올바른 걷기 자세를 유지하는 방법은 다음과 같습니다:

상체 자세: 상체를 약 5도 정도 살짝 기울이고, 시선은 10~15m 전방을 바라보세요.

호흡: 자연스럽게 코로 들이마시고 입으로 내쉬며 턱은 가슴 쪽으로 살짝 당깁니다.

팔의 움직임: 팔을 앞뒤로 자연스럽게 흔들며, 팔꿈치는 L자 또는 V자 모양으로 구부립니다.

엉덩이의 움직임: 엉덩이는 심하게 흔들지 않고 자연스럽게 움직입니다. 손은 달걀을 가볍게 쥐는 모양으로 유지합니다.

발의 착지: 뒤꿈치부터 시작해 발바닥, 발가락 순으로 땅을 밟으며, 11자 형태로 걸어야 합니다. 무릎 사이가 스치는 듯한 느낌으로 걷는 것이 이상적입니다.

이러한 올바른 걷기 자세를 유지하면 건강에 많은 도움이 됩니다.

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