유산균의 모든 것. 좋은 유산균 섭취 가이드

안녕하세요! 메이킹맨입니다. 현대인들의 바쁜 일상 속에서 건강을 지키는 것은 언제나 중요한 과제입니다. 그중에서도 장 건강은 전체적인 웰빙에 큰 영향을 미치는 요소로, 유산균의 역할이 더욱 주목받고 있습니다. 유산균은 우리 몸에 유익한 미생물로, 장 내 환경을 개선하고 면역력을 높여주는 등 다양한 효능을 가지고 있습니다.
이 포스팅에서는 유산균의 기본적인 이해부터 시작해, 어떤 유산균이 좋은지, 어떻게 섭취해야 효과적인지에 대한 가이드를 제공합니다. 유산균을 통해 건강한 삶을 누리고 싶은 분들께 유용한 정보를 전달하고자 하니, 함께 알아보도록 하겠습니다. 건강한 장을 위한 첫걸음, 지금 시작해 볼까요?

유산균이란?

유산균은 유산을 생성하는 미생물로, 즉 '좋은' 프로바이오틱스 중 하나입니다. 주로 장내에서 발견되는 세균의 일종입니다. 이들은 소화 과정에서 유익한 역할을 하며, 특히 장 건강에 도움을 줍니다. 세계건강기구 (WHO)는 프로바이오틱스를 ‘충분한 양을 섭취하였을 때 건강에 좋은 효과를 주는 살아있는 균’으로 정의하고 있습니다. 유산균과 프로바이오틱스는 일반적으로 락토바실루스(Lactobacillus)와 비피도박테리움(Bifidobacterium), 스트렙토코쿠스(Saccharomyces) 등의 균주로 구성되어 있습니다.

락토바실루스 비피도박테리움 스트렙토코쿠스

유산균의 종류

락토바실루스(Lactobacillus): 요구르트와 같은 발효식품에서 많이 발견되며, 유당을 분해하여 유산을 생성합니다.

비피도박테리움(Bifidobacterium): 대장에 주로 존재하며, 장내 유익균의 비율을 높이는 데 기여합니다.

스트렙토코쿠스(Saccharomyces): 주로 효모에서 발견되며, 장내 균형을 유지하는 데 도움을 줍니다.

유산균 특성과 효능

유산균의 특성

유산균은 흡수되지 않습니다.

유산균은 흡수되지 않는 미생물입니다. 섭취하였을 때 몸속으로 흡수되어 이용되는 약물과 달리 유산균은 장벽막에 부착하여 활동하며 건강에 기여합니다.

유산균은 대변으로 배출됩니다.

유산균은 체내로 흡수되지 않고 장벽막에 부착하여 활동하다 수명이 다 하면 대변으로 배출이 됩니다. 잠시 머무르다 가는 나그네와 같기에 건강한 장 환경을 위해서 유산균은 꾸준히 섭취해야 합니다..

유산균은 항균물질을 생산합니다.

생균으로서의 유산균은 항균성 박테리오신, 유기산, 저급 지방산, 과산화수소 등을 합성하여 병원균을 죽이거나 병원균에 의한 독소생산을 억제하고, 독소 수용체를 분해합니다.

유산균은 온도에 민감합니다.

유산균의 효소는 측정 온도 범위에서만 최적의 활성을 나타냅니다. 따라서 온도가 너무 높거나 낮으면 효소활동이 저하되어 유산균의 성장과 기능에 영향을 미칩니다. 그래서 일부 회사에서는 냉장 상태로 배송을 하고, 냉장고에 보관을 하라고 안내를 하기도 합니다. 특히 생균상태의 유산균으로 만들어진 제품은 적절한 온도에서 관리되는 것이 중요합니다.

유산균은 유익균은 유해균과 경쟁합니다.

유익균은 유해균의 영양분을 뺏고, 장벽 표면의 부착 공간을 경쟁하여 유해균의 증식을 억제합니다.. 이러한 경쟁적 저해 작용을 통해 유익균은 장 내 유해균의 개체수를 조절하고, 장내 환경을 건강하게 유지하는 데 중요한 역할을 합니다.

유산균의 효능

시장에서 가장 인기 있는 영양제 중 하나로 자리매김한 유산균 영양제의 효과에 대해서도 살펴보겠습니다.

장 건강 개선

유산균은 장내 유익한 박테리아의 성장을 촉진하고 유해한 박테리아와 바이러스의 증식을 억제하여 장내 미생물 균형을 유지하는 데 중요한 역할을 합니다. 이러한 균형은 소화를 개선하고, 설사, 변비, 과민성 장 증후군(IBS) 및 염증성 장 질환과 같은 장 관련 질환의 위험을 줄이는 데 도움이 됩니다.

면역 체계 강화

유산균은 장내 면역 반응을 조절하여 면역 체계를 강화합니다. 이는 몸이 바이러스, 박테리아 및 기타 병원체에 대항할 수 있도록 도와줍니다. 또한, 일부 연구에서는 유산균이 백신의 효과를 증진시킬 수 있다고 제시되기도 합니다.

영양소의 생산 및 흡수 촉진

유산균은 비타민 B와 K의 생산을 돕고, 칼슘, 마그네슘, 철 등 필수 미네랄의 흡수를 촉진합니다. 이는 전반적인 영양 상태를 개선하고 건강을 증진하는 데 기여합니다.

알레르기 및 감염 예방

유산균은 알레르기 반응을 감소시키고 특정 감염, 특히 호흡기 감염과 관련된 감염의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 유산균이 면역 체계의 조절을 돕고 염증 반응을 감소시킴으로써 이러한 효과를 나타냅니다.

정신 건강 지원

최근 연구를 통해 장-뇌 축을 통한 유산균의 영향이 정신 건강에 미치는 효과가 주목받고 있습니다. 그리고 이러한 연구에 따르면, 유산균은 스트레스 반응과 관련된 호르몬의 균형을 조절하고, 불안과 우울증 같은 정신 건강 문제를 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다.

체중 및 대사 조절

일부 연구에서는 유산균이 비만과 대사 증후군의 예방 및 관리에도 긍정적인 영향을 미칠 수 있다고 보고되고 있습니다. 세부적으로는 체중 조절, 혈당 조절 및 콜레스테롤 수치 개선에 기여할 수 있습니다.

유산균 섭취 방법

유산균 섭취 효과를 높이고 싶다면 유산균의 섭취 방법에 대해서도 자세히 알아두는 것이 좋습니다.

적응 단계가 필요

유산균 보충제를 처음 시작할 때는 낮은 용량에서 시작하여 점차적으로 용량을 늘려가는 것이 좋습니다. 이렇게 몸이 유산균에 적응할 시간을 제공함으로써 소화계의 불편함을 최소화할 수 있습니다.

일일 섭취 시간

유산균은 일반적으로 위산의 영향을 최대한 배제한 체 장까지 최대한 많이 살아서 도달할 수 있도록 공복에 섭취하는 것이 권장됩니다. 따라서 가장 권장되는 시간은 공복이 가장 길게 유지될 수 있는 취침 전입니다. 생활 패턴에 따라 아침 공복이나 식간 공복 시간을 이용하는 것도 좋지만, 유산균 섭취 전후로 2시간의 공복을 유지하시기를 권장합니다.

지속적인 섭취

유산균 효과를 언제부터 볼 수 있는지는 많은 분들의 관심사입니다. 유산균의 효과를 최대화하기 위해서는 꾸준한 섭취가 중요합니다. 매일 같은 시간에 섭섭한 습관을 들이는 것이 좋습니다.

보관 방법

유산균 보충제의 보관 방법은 제품에 따라 다를 수 있습니다. 일부 제품은 냉장 보관이 필요할 수 있으니, 제품 라벨의 지침을 확인하고 올바르게 보관하세요.

유산균의 세대별 정리

1세대: 프로바이오틱스 = 유산균

살아있는 유산균이에요. 장 내 환경이 건강해지도록 돕죠.

2세대: 프리바이오틱스 = 먹이

쉽게 말해 유산균의 먹이예요.. 유산균이 증식하도록 도와요.

3세대: 신바이오틱스 = 유산균+먹이

프로+프리바이오틱스를 같이 담은 상품이에요. 편리하지만 각각 먹는 것보다 함량이 적을 수 있어요.

4세대: 포스트바이오틱스 = 유산균+먹이+유산균대사산물

유산균을 배양하면서 나오는 부산물과 유산균 사균체를 뜻해요.

5세대: 파라바이오틱스 = 유산균+먹이+유산균사균체

유산균의 사균체가 추기 된 것으로 널리 알려지진 안 했어요.

6세대: 이스트바이오틱스 = 유산균+먹이 +유산균대사산물+효모균

가장 최근에 나온 세대로 기존 유산균에 더하여 장 환경을 개선시켜 주는 효모균이 들어 있어요.

유산균 숫자가 높을수록 좋다?

권장량은 1~100억, 추천은 100억 이상. 식약처에서 정한 유산균의 함량은 1억~최대 100억CFU예요.

많으면 많을수록 살아남을 확률이 높죠. 하지만 어느 균주를, 어떤 배합으로 넣었는지도 중요해요. 효과 없는 유산균만 가득 넣고 100억으로 홍보하는 경우도 있으니 주의해야 해요..

보장균수인지 확인하기

투입균수:

보장균수: 유통기한까지 살아남는 유산균 수

유산균은 제조 후에 유통 과정, 보관 상태 등 환경과 시간에 따라 유산균이 사멸해요. 투입균수보다 보장균수가 중요한 이유예요.

균종은 4~8종류

균종을 많이 넣었다고 좋지만은 않아요. 그만큼 아주 소량씩 들어갈 확률이 높죠. 15종류 이상보다는 4~8종류를 추천해요.

포장 방법에 따라...,

유산균은 산화하지 않게 관리하는 게 중요해요. 포장 방법에 따라 온도 변화, 산소•습기 차단 등 외부 접촉을 최대한 막을 수 있어요.

병 타입

병 타입은 개봉하는 즉시 공기에 노출돼요. 단기간은 괜찮지만, 많은 양을 장기간 보관하면 산화 가능성이 커져요.

알루알루 타입

알루미늄 재질 포장을 말해요. 알루알루 타입은 빛과 직사광선을 차단하고 습기를 막아 유산균 생존확률이 더 높아요.

스틱 타입

스틱 타입은 안쪽 면이 알루미늄이라 습기가 들어가지 않아요. 개별 포장으로 휴대하기 편해요.

※ 냉장, 실온 등 유산균 보관 방법에 대해서는 의견이 많지만, 상품에 적힌 대로 보관하는 게 제일 정확해요.

유산균이 풍부한 대표적인 음식

요구르트

요구르트는 가장 잘 알려진 유산균 함유 식품입니다. 자연 발효 과정을 거친 요구르트는 다양한 유산균 균주 함유를 통해 장 건강을 지원합니다. 단, 설탕이 첨가되지 않은 플레인 요구르트가 건강에 더 이롭습니다.

김치

한국의 전통 발효 식품인 김치는 다양한 유산균을 함유하고 있어 소화 촉진 및 면역 체계 강화 등에 도움을 줍니다. 김치는 배추와 무, 그리고 다양한 양념이 발효되며 자연적으로 유산균이 생성됩니다.

치즈

치즈는 유제품으로 유산균이 풍부합니다. 이밖에, 칼슘, 단백질, 비타민A 등도 풍부합니다.

낫토

낫토는 콩을 발효시킨 일본 음식입니다. 끈적끈적한 식감이 특징이며, 강력한 항암 효과를 가진 나토키나아제 효소도 풍부합니다.

천연 발효빵

사워도우 같은 천연 발효 빵도 유산균을 함유하고 있습니다. 발효 과정에서 생성된 유산균이 소화를 도울 뿐만 아니라, 빵의 풍미도 향상합니다..

이상의 식품들은 일상 속에서 자연스럽게 유산균을 섭취하는 좋은 방법입니다. 그리고 규칙적인 섭취를 통해 장내 유익한 미생물의 성장을 촉진하고 장 건강을 더욱 효과적으로 유지할 수 있습니다.

자주 하는 질문

문) 유산균과 프로바이오틱스의 차이는 무엇인가요?

답) 유산균은 프로바이오틱스의 한 유형으로 주로 젖산을 생산하는 특정한 종류의 박테리아를 가리킵니다. 반면, 프로바이오틱스는 건강에 유익한 효과를 제공하는 살아 있는 모든 미생물을 포함하는 더 넓은 범주입니다. 프로바이오틱스는 유산균 외에 다른 종류의 박테리아와 효모도 포함합니다.

문) 유산균을 섭취할 때 가장 좋은 시간은 언제인가요?

답) 유산균은 일반적으로 위산의 영향을 최대한 덜 받고, 장까지 최대한 많이 살아서 도달할 수 있도록 공복에 섭취하시는 것을 추천드립니다. 가장 권장드리는 시간은 취침 전으로, 이는 공복이 가장 길게 유지될 수 있기 때문입니다. 생활 패턴에 따라 아침 공복이나 식간 공복 시간을 이용하셔도 되나, 유산균 섭취 전후로 2시간의 공복을 유지하시는 것을 권장드립니다.

문) 유산균은 냉장 보관해야 하나요?

답) 일부 유산균 보충제는 냉장 보관이 필요할 수 있으나, 모든 유산균 제품이 그런 것은 아닙니다. 제품 포장 또는 라벨에 보관 지침이 명시되어 있으므로, 해당 지침을 따르면 됩니다. 안정성을 유지하기 위해 냉장 보관이 필요한 제품도 있지만, 안정화 기술을 통해 상온에서도 보관할 수 있는 유산균 제품도 많습니다.

문) 유산균을 매일 섭취해야 하나요?

답) 유산균의 건강 효과를 극대화하기 위해서는 일정하게 매일 섭취하는 것이 좋습니다. 정기적인 섭취를 통해 장내 유익한 박테리아의 수준을 유지하고, 건강 상태를 개선할 수 있습니다.

문) 유산균 효과 언제부터 볼 수 있나요?

답) 유산균 섭취의 효과를 언제부터 볼 수 있는가는 섭취하는 유산균 영양제의 종류나 방법, 식습관 등 개인이 가진 조건에 따라 다르게 나타날 수 있습니다. 일반적으로 유산균 보충제를 섭취한 후 일주일 이내에 소화 불량이나 변비 개선 효과를 느낄 수 있는 것으로 알려졌습니다. 또한 면역력 강화 및 장 내 환경 개선 효과의 경우 유산균 섭취 이후 몇 주에서 몇 달 정도는 지켜보는 것이 필요합니다.

문) 유산균 영양제가 아닌 유산균 음료로도 유산균을 보충할 수 있을까?

답) 유산균 음료의 유산균 양이 예전보다 훨씬 증가하기는 했지만 장내에서 충분히 활성화되기에는 부족할 수 있다. 또한 당을 비롯한 첨가물이 많으므로 각종 프로바이오틱스를 효과적으로 섭취하고 싶다면 생유산균 성분을 함유한 유산균 제제를 복용하는 것이 바람직하다.

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