건강한 다이어트 비법, 살찌지 않는 체질로 만들어 보세요.

안녕하세요! 메이킹맨입니다. 남들 다 하는 다이어트를 해보았지만 체중 감량은 잠깐뿐, 금세 요요가 찾아왔다면? 쫄쫄 굶고, 독하게 식이 조절을 해도 큰 효과가 없었다면? 다이어트 방법을 바꿔야 할지도 모릅니다.

건강을 해치지 않는 다이어트를 하는 게 중요합니다. 이번 포스팅서는 건강한 다이어트 비법은 무엇이 있는지 알아보도록 하겠습니다.

건강한 다이어트 식단과 습관 

구하기 쉬운 재료를 이용한다.

다이어트에 좋다고 해서 구하기 어렵고 생소한 식재료를 사기보다는 대형마트나 시장에서 구할 수 있는 재료를 이용합니다. 생소한 재료의 경우 이것저것 재료를 준비하는 시간이 많이 들어 다이어트를 쉽게 포기하게 될 수 있어요.

칼로리를 측정하지 않는다 

사람마다 기초 대사량이 다르고 매끼 섭취하는 식재료와 조리법, 하루 동안 소모하는 칼로리도 달라요. 각각 먹은 양과 소모한 칼로리를 정확히 측정하는 것은 힘들기 때문에 칼로리나 음식의 양을 지나치게 따져가며 먹는 것보다 건강한 탄수화물과 지방, 단백질, 섬유질로 식단을 구성하고 음식의 질에 신경 쓰는 것을 추천합니다. 너무 칼로리에 집착하다 보면 스트레스가 쌓여 과식 또는 폭식을 하기 쉬워요.

-기초 대사량( Basal Metabolic Rate)

말 그대로 신체의 기능을 유지시키기 위한 제일 기초적인 대사량(=칼로리)를 뜻한다. 저 '신체의 기능'은 사람이 숨만 쉬고 있는 상태를 가정하므로 걷거나 달리는 등 그 외의 활동은 후술 할 '활동대사'의 영역에 들어간다.

이 공식에 따르면 왕성한 대사율을 가지는 20세, 70kg, 175cm 남성의 기초대사량은 1768.77 kcal이다.

 

위 식은 기초대사량을 구하는 공식중 제일 일반적으로 쓰이는 해리스-베네딕트 식이다. 사람의 나이와 키, 체중을 통해 기초대사량을 측정하는 방식으로, 사람의 체질이나 병세같은 변수를 고려하지 않지만, 단순하면서도 오차범위가 크지 않은 편이다.

 

다양한 조리법으로 직접 만들어먹는다

다이어트하는 분들로부터 힘든 점을 들어보면 “닭가슴살이나 삶은 달걀을 더 이상 못 먹겠어요”, “매번 고구마 삶기가 귀찮아요”라고 많이 얘기하세요. 하지만 같은 식재료라고 해도 조리법이 달라지면 다른 맛과 식감을 낼 수 있습니다. 그리고 요즘 다이어트 도시락이 많이 나오고 있는데요. 영양밸런스를 고려해서 잘 만들었다 하더라도 어떤 첨가물이 들어있는지 정확하게 알 수 없습니다. 부족한 솜씨라도 조금씩 만들다 보면 건강한 다이어트 식사를 할 수 있을 거예요.

식판이나 한 그릇에 담아먹는다

잘 차려진 밥상에서는 사실 양을 조절해서 먹기 힘듭니다. 내가 양을 잘 조절해서 먹었다고 해도 남겨진 반찬들을 보면 아쉬움이 더 크죠. 다이어트식을 할 때는 한 그릇에 먹을 양을 담아놓는 것이 좋습니다. 한 그릇만큼은 다 먹어도 된다는 생각에 심리적으로 허기가 달래지는 효과도 있고, 맛있게 먹었다는 포만감도 느낄 수 있으니까요.

다양한 컬러푸드를 이용해서 먹는다

다이어트 식단이라고 해서 푸릇푸릇한 풀만 먹을 수는 없죠. 중복되는 식재료의 따분함을 피하고 여러 가지 색의 식재료를 골고루 섭취함으로써 자칫 다이어트 기간에 부족해질 수 있는 영양분을 빠뜨리지 않고 드셔 보세요..

레드

토마토, 빨강파프리카, 사과, 고추 등 빨간색 식재료에는 라이코펜과 안토시아닌이 풍부해요. 면역력을 높여주고 혈관을 튼튼하게 만들어주죠. 또 몸에 쌓인 유해산소를 제거해 노화 속도를 늦춰주고, 고추의 캅사이신은 지방분해에 도움을 줍니다.

옐로

고구마, 노랑파프리카, 바나나, 파인애플 등 노란색 식재료는 에너지를 충천해 주는 효과가 뛰어납니다.

부족한 에너지를 보충해 주고 불필요한 노폐물은 배출해 주기 때문에 다이어트를 하면서 꼭 챙겨 드시면 좋아요.

퍼플

퍼블색 식재료에는 가지, 적양파, 적양배추, 포도, 블루베리 등이 있습니다. 포도나 블루베리 같은 열매류에 함유된 폴리페놀 성분은 지방의 연소를 도와 비만을 예방하고 노화방지 효과도 뛰어나기 때문에 꾸준히 드시면 좋습니다.

천천히 음미하면서 식사를 하세요

TV나 휴대폰을 보면서 밥을 먹으면 원래 먹는 속도보다 빨리 먹게 되고, 스스로 음식을 얼마나 먹었는지 모르기 때문에 많이 먹게 됩니다. 밥 먹는 시간이 짧을수록 포만감을 느끼기도 전에 많은 양의 음식을 섭취할 수 있어요. 다른 행동을 하면서 밥을 먹는 나쁜 습관을 버리고 밥을 먹을 때는 음식에만 집중해 보세요.. 음식의 냄새나 맛, 형태를 살피며 내가 먹는 것이 곧 내가 된다고 생각하며 말이죠.

당이 많은 주스나 탄산음료를 멀리하고 물을 자주 마신다

다이어트 중에는 시도 때도 없이 배가 고픈데요. 먹는 양을 줄여서도 있지만 스스로 다이어트를 하고 있음을 의식하는 순간 뇌가 배고프다는 신호를 보내기 때문이라고 해요. 때문에 배고프다고 느낄 때마다 물을 드시는 게 좋습니다. 식욕을 억제하고 거짓배고픔을 방지할 수 있어요. 처음부터 물을 억지로 많이 드시기보다는 하루에 1리터 마시기를 목표로 조금씩 늘려나가는 게 좋습니다. 타이머를 1시간 간격으로 맞춰 놓는 것도 좋은 방법이에요.

견과류와 과일을 틈틈이 섭취한다

견과류나 제철과일을 들고 다니며 허기질 때나 식사 전에 드셔보세요. 과식이나 폭식을 예방할 수 있습니다. 견과류는 한 번에 한 줌5~10알 정도로 드시고 사과 같은 경우는 1개 정도까지 괜찮습니다. 공복시간이 너무 길어지면 폭식하기가 쉬워 다이어트를 포기할 수도 있거든요. 단 한꺼번에 너무 많은 양을 먹지 않고요. 식사 사이사이에 조금씩 섭취하면 좋습니다.

쉬는 날엔 외출을 통해 체력 UP

주말이 되면 그동안 부족했던 체력을 보충하기 위해 누워있는 분들이 많아요. 그러나 오래 쉬다 보면 오히려 집에서 이것저것 먹게 되고, 다이어트에 독이 될 수 있어요. 또 괜히 우울해지기도 쉽고요. 밖으로 나가 공원산책도 하고, 쇼핑몰에 가서 다이어트에 성공하면 입을 옷도 구경해 보세요.. 혹시나 외식이 걱정된다면 지갑은 꼭 두고 나가시고요.

스스로를 사랑하고 내 몸을 아껴준다

평소 기초체력이 떨어진 상태라면 다이어트 효과가 더디게 나타날 수 있습니다. 그렇다고 해서 자신을 질책하거나 미워하지 마세요. 살이 안 빠진 모습 그대로의 자신도 사랑한다고 말해봅시다. 스스로를 사랑해야 남들도 나를 더 사랑하고 존중해 줘요.. 자존감을 읽지 말고 무너지지 않아야 건강한 다이어트를 할 수 있습니다.

맺음말

건강한 다이어트 비법과 살찌지 않는 체질을 만드는 것은 단순한 목표가 아니라, 지속 가능한 생활습관의 변화입니다. 이를 위해서는 올바른 식습관과 규칙적인 운동, 충분한 수면, 스트레스 관리가 필수적입니다.

우선, 균형 잡힌 식사를 통해 영양소를 고르게 섭취하고, 가공식품보다는 자연식품을 선택하는 것이 중요합니다. 또한, 식사량을 조절하고, 소량씩 자주 먹는 습관을 들이면 과식을 예방할 수 있습니다. 운동은 신진대사를 촉진하고 근육량을 유지하는 데 도움을 주므로, 일상에 적절한 운동을 포함시키는 것이 좋습니다.

마지막으로, 체중 감량은 단기적인 목표가 아니라 장기적인 건강을 위한 과정임을 잊지 말아야 합니다. 

자신에게 맞는 건강한 식습관과 생활 방식을 찾아 지속적으로 실천해 나간다면, 자연스럽게 살찌지 않는 체질로 변화할 수 있습니다.

이러한 노력은 단순히 체중 감량을 넘어서, 전반적인 건강과 웰빙을 증진시키는 데 기여할 것입니다. 

건강한 다이어트는 자신을 사랑하고 존중하는 방법이며, 이를 통해 더 나은 삶을 누릴 수 있습니다.

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